12 Min. Super Workouts for Jetsetters

12 นาทีฟิต พิชิตไขมันขณะเดินทาง

Health & Wellness April 29, 2017
by
MARIE CLAIRE

12minutesworkouts-1
 
เรารู้ว่าวันหยุดยาวนั้นน่าหวงแหน โดยเฉพาะขณะออกเดินทาง
ที่หัวใจเรียกร้องให้ไปเที่ยวเล่นและปรนเปรอตัวเองให้หนำใจจนอาจลืมความฟิตแอนด์เฟิร์มไปชั่วขณะ แต่ไม่ว่าจะล่องเรืออยู่
อิตาลีหรือนั่งจิบกาแฟในโฮสเท็ลจิ๋วที่ฮอยอัน นี่คือสูตรความฟิต
พิชิตความขี้เกียจที่ทำได้ใน 12 นาทีโดยไม่ต้องพึ่งอุปกรณ์ จาก
เจฟ แอนดอรา เทรนเนอร์ผู้มีประสบการณ์เทรนกว่า 20 ปี และผู้ร่วมก่อตั้งแฟลช ฟิตเนส (Flash Fitness) ทีนี้ใครยังอ้างว่า
ไม่มีห้องออกกำลังกายอีก…
 

เซตกระตุ้นระบบเผาผลาญ
(Metabolic Supersets)

 
เซตเรียกเหงื่อแบบเข้มข้น โดยใช้อุปกรณ์ที่ทุกคนมีติดตัว นั่นก็คือ
น้ำหนักตัว (Body Weight) นี้ออกแบบ
มาเพื่อให้คุณก้าวข้ามขีดจำกัด
ของกล้ามเนื้อ หรือการสร้างภาวะตึงเครียดในกระบวนการเผาผลาญ (Metabolic Stress) ในเวลาอันสั้น เน้นการสร้างฮอร์โมนและเอนไซม์เพื่อกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน 
โดยสามารถทำกี่ครั้งก็ได้ แม้จะแลดูง่ายแต่เชื่อเถอะว่าได้ผล และจำไว้ว่า “ทำจนกว่าจะร่วง และพักจนกว่าจะพร้อมไปต่อ” พร้อมแล้วเริ่มเลย
 

ซูเปอร์เซต A (6 นาที)

 
ทำวนระหว่าง A1 และ A2 แบบไม่เน้นจังหวะ โดยทำสควอตกี่ครั้งก็ได้ 1 นาที ต่อด้วยวิดพื้นกี่ครั้งก็ได้ 1 นาที วนกัน 3 รอบให้ได้มากที่สุดเป็นเวลา 6 นาที จากนั้นจึงต่อด้วยซูเปอร์เซต B
 
12minutesworkouts-A01

A1
สควอต

 
พยายามกดก้นลงต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพื่อสร้างความท้าทายให้กับกล้ามเนื้อ และไม่ขึ้นจนสุดหรือค้างด้านบนนาน
 
12minutesworkouts-A02

A2
วิดพื้น

 
เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ 
แนะให้บิดมือเข้าในจังหวะที่อกใกล้แตะพื้น เกร็งต้นขา บั้นท้าย และช่วงตัวให้นิ่ง ไม่บิดไปมา ผู้เริ่มใหม่สามารถวางเข่าลงกับพื้นได้
 

ซูเปอร์เซต B (6 นาที)

 
ทำวนระหว่าง B1 และ B2 โดยไม่เน้นจังหวะ สามารถทำกระโดดสลับขากี่ครั้งก็ได้ใน 1 นาที ต่อด้วยการออกกำลังหน้าท้องและสร้างความแข็งแกร่งช่วงตัวด้วยแอ็บเคิร์ล (Ab Curls) 1 นาที ทำสลับต่อเนื่อง 3 รอบ จนครบ 6 นาที
 
12minutesworkouts-B01

B1
กระโดดสลับขา

 
กระโดดก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า และขาอีกข้าง
อยู่ข้างหลัง พยายามย่อ
จนหัวเข่าด้านหลังแตะพื้นหรือลงตํ่า หลังตรง ทำซ้ำสลับข้างไปเรื่อยๆ ผู้เริ่มใหม่สามารถเริ่มโดยก้าวไปข้างหลังแล้ว
สลับขาให้หัวเข่าลงต่ำแทนที่การกระโดดได้
 
12minutesworkouts-B02

B2
แอ็บเคิร์ล

 
นอนราบไปกับพื้นให้กลางหลังมีช่องโหว่พอให้มือลอดผ่าน ยกขาตั้งขึ้นข้างหนึ่ง เหยียดแขนให้ตึงพร้อมกับมองไปด้านบน ค่อยๆ ยกตัวขึ้นลงโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง 
และพยายามอย่าให้ขายกขึ้น กำหนดการเคลื่อนไหวขณะนอนลงช้าๆ โดยใช้หลังช่วงล่างค่อยๆ ลงแตะพื้นก่อน อย่าทิ้งตัวลง
 

TIPS FROM THE TRAINER

 
ขณะเดินทางหรือยุ่งตัวเป็นเกลียว สิ่งสำคัญที่ควรจำคือ การออกกำลังกายที่ใช้เวลามากไม่ได้แปลว่าจะได้ผลดีกว่า แต่อยู่ที่การเลือกออกกำลังกายอย่างชาญฉลาดและถูกต้อง
 
12minutesworkouts-trainer
 

เจฟ แอนดอรา, เทรนเนอร์และผู้ก่อตั้ง Flash Fitness

 
WHY IT WORKS: นักวิจัยด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาแห่งมหาวิทยาลัยซีราคิวส์ในนิวยอร์กพบว่า การออกกำลังกายแบบเน้น
ความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ 
(Superset Strength Training) 
เผาผลาญพลังงานได้มากกว่าการออกกำลังกายทั่วไปโดยเฉลี่ยถึง 300 กิโลแคลอรี ซึ่งเป็นผลจากการเพิ่มการเผาผลาญมากขึ้นหลังการออกกำลังกายหรือ EPOC (Excess Post Exercise Oxygen Consumption) นั่นเอง นอกจากนั้นยังช่วยสร้างกรดแล็กติกในร่างกาย นำไปสู่การเพิ่มของฮอร์โมนกระตุ้นการเจริญเติบโต หรือโกรธฮอร์โมน (Growth Hormone) ที่ช่วยเผาผลาญ
ไขมัน ทั้งการออกกำลังกายสลับช่วงบนและช่วงล่างในแต่ละเซตยังกระตุ้นระบบหัวใจและหลอดเลือดให้ทำงานหนักขึ้นไปทั่วร่างอีกด้วย
 
ข้อมูล: The Journal of Strength & Conditioning Research (J Strength Cond Res. 2010 Apr; 24(4):1043-51.)
 
เรื่อง: พฤภัทร ทรงเที่ยง
ภาพ: กิตติเดช เจริญพร


RELATED STORIES
10 of the Best Items for Beach Look
Get Yaya’s Look
Purest Benefit
Get the Cover Look
Beauty Steps You Can Do at Home
Stay Close to the Skin
MORE STORIES
1
http://www.marieclairethailand.com/wp-content/uploads/2017/04/features-12minutesworkouts.jpg